1. Înulîn çi ye?
Înulîn fîberek xwarinê ya çareserkirî ye, ku celebek fructan e.Ew bi oligofructose (FOS) ve girêdayî ye.Olîgofruktozê zincîra şekirê kurttir e, lê înulîn dirêjtir e;Ji ber vê yekê, înulîn hêdî hêdî dişewite û gazê hêdîtir çêdike.Inulin dema ku di nav avê de tê hilweşandin taybetmendiyek viscoous çêdike û ji ber vê yekê pir caran li mastê tê zêdekirin da ku hevgirtinê biguhezîne.Înulîn hinekî şêrîn e, ji dehyek şêrîntirê sukrozê ye, lê kalorî tê de tune.Înulîn ji hêla laş bixwe ve nayê xwar, dema ku ew dikeve kolonê ji hêla bakteriyên rûvî ve tê bikar anîn.Inulin xwedan hilbijartiyek baş e, ew bi bingehîn tenê ji hêla bakteriyên baş ve tê bikar anîn, bi vî rengî ew dike yek ji pêşbiyotîkên herî naskirî.
2. Bandorên înulînê çi ne?
Inulin yek ji wan prebiyotîkên herî lêkolînkirî ye, û gelek ceribandinên mirovan destnîşan kirin ku ew xwedî bandorên tenduristiyê yên mezin e.Vana ev in: başkirina kolesterolê xwînê ya bilind, başkirina qebizbûnê, arîkariya kêmkirina kîloyan û pêşvebirina vegirtina mîneralên şopê.
①Rûnê xwînê yê bilind baştir bike
Di dema fermentasyona înulînê de ji hêla bakteriyên rûvî ve, hejmareke mezin a asîdên rûn ên zincîra kurt têne hilberandin.Van asîdên rûn ên zincîra kurt dikarin rewşa metabolê ya laş baştir bikin.
Vekolînek birêkûpêk nîşan dide ku înulîn dikare ji bo hemî mirovan "kolesterola lîpoproteînên dendika kêm" (LDL) kêm bike, û ji bo mirovên bi şekirê şekir 2, înulîn dikare asta kolesterolê lîpoproteînên dendika bilind (HDL) zêde bike û ji wan re bibe alîkar ku xwînê kontrol bikin. îekir.
②Qebizbûnê çêtir bikin
Inulin dikare mezinbûna bifidobacteria di rîya rovî de pêşve bibe û asta bakteriyên bile-hez kêm bike, bi vî rengî arîkariya baştirkirina jîngeha rûvî dike.Inulin xwedan taybetmendiyên hilanîna avê çêtir e, ku ev jî di başkirina qebizê de alîkar e.Hejmarek ceribandinên kontrolkirî yên rasthatî destnîşan kirin ku înulîn dikare di zarok, mezinan û kal û pîran de qebizê çêtir bike.Înulîn zehmetiya roviyan kêm dike û di zêdekirina frekans û rêkûpêkiya herikîna rûvî de bi bandor e.
Lêbelê, tevî şiyana wê ya çêtirkirina qebizê, înulîn bandorek girîng li ser felqbûn an êşa zik nake.Di rastiyê de, bloating bandora herî gelemperî ya înulîn e (xwarina zêde).
③Alîkariya windakirina giran dike
Wekî fîberek xwarinê, înulîn dikare hestek têrbûnê peyda bike.Tevlî 8 g înulîn (bi oligofruktoza lêzêdekirî) di pêvekek rojane ya ji bo zarokên qelew dikare bi bandor asta hormona birçîbûna mîdeya wan kontrol bike.Di encamê de xwarina wan jî dikare kêm bibe.Wekî din, înulîn dikare di laşê mirovên qelew de bersiva înflamatuar kêm bike - asta proteîna C-reaktîf û faktora nekroza tumor kêm bike.
④Teşwîqkirina mîkrojenan pêşve bibin
Hin fîberên parêz dikarin vegirtina hêmanên şopê pêşve bibin, û înulîn yek ji wan e.Inulin dikare bi bandor vegirtina kalsiyûm û magnesium di laş de pêşve bibe.
4. Divê ez çiqas înulîn bixwim?
Ewlehiya înulînê baş e.Vexwarina rojane ya 50 g înulîn ji bo piraniya mirovên saxlem ewle ye.Ji bo mirovên tendurist, 0.14 g/kg lêzêdekirina înulînê ne gengaz e ku bibe sedema reaksiyonên neyînî.(Mînakî, heke hûn 60 kg in, lêzêdekirina rojane ya 60 x 0,14g = 8,4g înulîn) Ji bo rehetkirina qebizbûnê bi gelemperî dozek mezin a înulînê hewce dike, bi gelemperî 0,21-0,25/kg.(Tê pêşnîyar kirin ku hêdî hêdî dozê bi qasî guncan zêde bikin) Ji bo mirovên hesas an nexweşên IBS, pêdivî ye ku lêzêdekirina înulînê bi baldarî were kirin da ku ji xirabûna nîşanan dûr nekevin.Stratejiyek baş ev e ku hûn bi 0.5g dest pê bikin û her 3 rojan carekê ducar bikin heke nîşanên domdar bin.Ji bo nexweşên IBS, sînorek jorîn a 5 g înulîn guncan e.Li gorî înulîn, oligogalactose ji bo nexweşên IBS re maqûltir e.Zêdekirina înulînê li xwarinên hişk çêtir tê tolerans kirin û ji ber vê yekê zêdekirina bi xwarinê çêtir e.
5. Di kîjan xwarinan de înulîn heye?
Gelek nebatên di xwezayê de înulîn dihewîne, çîkor, zencefîl, sîr, pîvaz û asparagus ji yên dewlemendtir in.Koka çîkorê di xwezayê de çavkaniya herî dewlemend a înulînê ye.Di 100 gram giraniya hişk de 35-47 gr înulîn heye.
Ginger (Artichoke Orşelîmê), di her 100 g giraniya hişk de 16-20 g înulîn heye.Sîr ji hêla înulînê ve jî dewlemend e, di her 100 gram de 9-16 g înulîn heye.Pîvaz di heman demê de mîqdarek înulîn jî heye, ji 100 g 1-7,5 g.di asparagusê de înulîn jî heye, 2g-3g di 100g de.ji bilî vê, mûz, pîvaz, berz, şêlû jî mîqdarek înulîn heye.
Dema şandinê: Oct-07-2023
